Beauté

Vaut-il mieux s’entraîner avant ou après le petit déjeuner ?

Le moment de votre petit-déjeuner a un impact sur votre entraînement.

Comme la plupart des questions de fitness, la réponse à la question de savoir si vous devriez ou non échanger votre gruau du matin contre une séance de transpiration matinale dépend de vos objectifs et de vos préférences personnelles. Le vieil adage, « Le meilleur entraînement est celui auquel vous allez vous tenir », est vrai ici. Si faire de l’exercice à jeun vous donne la nausée, ce n’est pas un bon choix pour vous.

Mais si votre alter ego à moitié endormi n’a aucun problème à aller au gymnase dès le matin, cela peut être un excellent moyen de brûler des calories avant que votre journée ne passe à la vitesse supérieure. De plus, bien que l’exercice soit toujours un bon complément à une alimentation saine pour perdre du poids, des études suggèrent que s’entraîner avant le petit déjeuner peut avoir un léger avantage en matière de perte de graisse.

Les avantages de l’exercice à jeun

Lorsque vous faites de l’exercice, votre corps brûle généralement du glycogène (sucre stocké) comme carburant en premier. Et lorsque le corps sent que le glycogène a été épuisé, il augmente l’appétit pour compenser le glycogène perdu, selon une étude d’avril 2019 du Revue de nutrition.

Cependant, lorsque vous faites de l’exercice à jeun, le corps brûle des acides gras, ce qui signifie que l’augmentation de l’appétit après votre entraînement peut ne pas être aussi importante. Fondamentalement, on pense que l’exercice à jeun brûle les graisses comme carburant et est associé à la consommation de moins de calories lors des repas ultérieurs, ce qui est un énorme avantage lorsque vous essayez de perdre du poids.

Votre séance d’entraînement tôt le matin peut offrir un autre avantage. Selon une petite étude d’octobre 2019 dans le Journal d’endocrinologie clinique et métabolisme. Il a suggéré que les personnes aux prises avec le prédiabète pourraient bénéficier d’un entraînement avant le petit-déjeuner, car cela aide le corps à éliminer plus rapidement le sucre du sang.

Le cas pour manger avant une séance d’entraînement

Si vous ne pouvez tout simplement pas vous entraîner à jeun, cela ne signifie pas que vos efforts de perte de graisse sont voués à l’échec. Une revue de novembre 2017 dans le Journal de morphologie fonctionnelle et de kinésiologie ont constaté que malgré l’augmentation de la combustion des graisses, l’exercice à jeun n’entraînait pas une plus grande perte de graisse que l’exercice après le petit-déjeuner. En fin de compte, ce qui compte, c’est de terminer la journée avec un déficit calorique (brûler plus de calories que vous n’en consommez).

Et si votre objectif n’est pas la perte de graisse, mais plutôt aligné sur les objectifs de performance, vous devriez envisager de prendre un repas avant les séances d’entraînement importantes ou difficiles. Selon un document de position de 2016 publié dans le Journal de l’Académie de nutrition et de diététique les glucides améliorent l’intensité et la durée des entraînements tandis que l’entraînement à jeun compromet la qualité de l’entraînement et de l’entraînement de l’athlète.

Que manger avant et après les entraînements

manger avant une séance d'entraînement

Bien sûr, Quel que vous mangez avant et après une séance d’entraînement est tout aussi important que lorsque. Les athlètes axés sur la performance ayant pour objectif de perdre de la graisse devraient viser un déficit calorique quotidien mineur et mettre l’accent sur les protéines dans leur alimentation à partir d’aliments comme le yogourt grec, les œufs, le poulet, le seitan, le tempeh et le poisson pour préserver les muscles tout en brûlant la graisse corporelle.

Et ceux qui préfèrent manger avant une séance d’entraînement savent probablement qu’un repas gras composé de steak et d’œufs avec des pommes de terre rissolées rend la séance d’entraînement inconfortable. Au lieu de cela, choisissez un repas plus léger et plus facile à digérer qui vous donne suffisamment d’énergie pour pousser plus fort et plus vite sans vous sentir paresseux.

Afin que le repas soit confortable dans votre ventre pendant l’exercice, prenez un repas ou une collation une à deux heures avant votre entraînement et évitez les aliments riches en fibres et en matières grasses tels que les haricots, les légumes crucifères ou les aliments frits. Privilégiez les glucides faciles à digérer et associez-les à un peu de protéines pour accélérer la récupération.

Parmi les excellentes collations ou repas pré-entraînement, citons :

  • Toast de blé entier au beurre de cacahuète
  • Une grosse banane et un œuf dur
  • Gruau aux baies et beurre de noix
  • Bretzels au houmous
  • Edamame séché et fruits secs
  • Toast de patates douces garni de levure alimentaire

Que vous fassiez de l’exercice avec ou sans petit-déjeuner, le repas post-entraînement n’est pas négociable. Choisir les bons aliments optimise la récupération et améliore la création de masse musculaire. Visez 15 à 25 grammes de protéines après l’exercice (4 à 6 onces de viande, de poisson, de yogourt grec ou 3/4 de tasse de haricots ou de tofu).

Associez-le à des glucides pour ravitailler les réserves de glycogène et reconstruire les muscles. N’oubliez pas que même si votre corps est facilement capable de brûler des glucides après l’entraînement, le choix d’une source de glucides riche en fibres vous permet de rester rassasié plus longtemps tout en nourrissant des muscles affamés. Les excellents glucides riches en fibres comprennent le quinoa, les haricots et le farro.

Certaines options saines après l’entraînement incluent:

  • Un shake protéiné mélangé à une grosse banane
  • Riz et haricots garnis de levure nutritionnelle pour un supplément de protéines (ou une portion de saumon de la taille d’une paume)
  • Une omelette à la patate douce
  • Un sandwich fait avec du pain riche en fibres et de la dinde ou de la purée de pois chiches avec des tranches d’avocat

entraînements nourris ou à jeun

En résumé : entraînements nourris ou à jeun

La création d’un programme d’exercices confortable et réaliste pour vous devrait être votre priorité absolue lorsque vous déterminez quand et comment vous entraîner. Mais il y a quelques choses à garder à l’esprit :

  • Vous cherchez à vous muscler et à améliorer vos performances sportives ? Mangez un petit-déjeuner riche en glucides complexes avant l’entraînement.
  • Travailler vers la perte de graisse? Choisissez une routine alimentaire et d’entraînement facile à suivre, qu’il s’agisse de s’entraîner avant ou après avoir mangé.
  • À risque de diabète ou cherchant à le gérer? Il est possible que l’exercice à jeun aide à réduire le risque de diabète et à améliorer la santé en réduisant la glycémie.